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選び方次第では栄養不足!?栄養のある発酵調味料や食材の選び方とは

2019/02/01

選び方次第では栄養不足!?栄養のある発酵調味料や食材の選び方とは

長期熟成で製造された発酵調味料や自然の食材は豊富な栄養を含んでおり、世界に誇ることができるスーパーフードです。しかし、効率や利益重視の製造が一般化し、栄養のあるものは減少しつつあります。

そこで今回は発酵調味料と食材の選び方を解説します。

■調味料

味噌・醤油・お酢などの発酵調味料は味付けに欠かせません。摂取する機会が多く、選び方によって摂取できる栄養の量が変わります。

それぞれの発酵調味料の働きと栄養を多く含んでいるものの選び方は以下の通り。

◆味噌

味噌には8種類の必須アミノ酸やビタミンBなどのミネラルが豊富です。

動脈硬化を防止するだけではなく、1日3杯ほどの味噌汁を飲むことで乳がんのリスクが約40%減少させる働きも期待されています。

 

【味噌の選び方】

選び方のポイントは原材料。大豆・米・食塩のみで作られているものを選びましょう。原材料が無農薬で育てられたものがおすすめです。

食塩は自然塩と呼ばれるものがベスト。具体的には天日塩や湖塩など。

理想は麹菌にこだわりたいところ。天然蔵付き麹菌のものだとより栄養が含まれています。

 

出典:https://www.pakutaso.com/20130934263post-3299.html

 

◆醤油

ビタミンB2やB6・マグネシウム・鉄・カリウムなどが含まれている日本の代表的な発酵調味料である醤油。

実は含まれている栄養素だけでなく、香りや色にも働きが。醤油の香りや色には強い抗酸化作用があります。

 

【醤油の選び方】

選び方のポイントとして原材料が大豆・小麦・食塩のものを選びましょう。薄口醤油の場合、この3つの他にが追加されます。

大豆は脱脂加工大豆ではなく丸大豆のもの。それ以外の原材料も国産で無農薬のものがおすすめです。

丸大豆を使用した天然本醸造の醤油は、杉樽で発酵させるため、製造までに1年という長い時間がかかります。その分、栄養素が脱脂加工大豆の醤油よりも豊富です。

 

出典:https://www.pakutaso.com/20121126319post-2128.html

 

◆お酢

血行促進・疲労回復・血糖値の上昇の抑制・内臓脂肪の低下・血圧の低下など様々な働きがあります。

カルシウムや鉄分の吸収率を高めるなど栄養摂取の面でもプラスの働きが期待できます。

黒酢はアミノ酸が多く含まれており、抗酸化作用・血流改善・大腸がん予防の期待値は米酢よりも高いでしょう。

 

【お酢の選び方】

米酢の場合はのみ、玄米黒酢の場合は玄米のみが原材料に使われているお酢を選びましょう。原料の米が無農薬で育てられたというのも選び方のポイントの1つです。

本来、純米酢は製造までに約150日という長い時間がかかります。黒酢の場合も、玄米の発酵に1年以上かけてから製造するものがほとんどでした。

長い時間をかけて製造しているお酢を摂取するようにしたいですね。

 

■食材

食材も選び方次第で含まれている栄養の量が変化します。

特に栄養があるとされる食材と栄養が多いものの選び方は以下の通りです。

◆昆布

カリウム・カルシウム・マグネシウムなど必須ミネラルを多く含んでいる昆布。

水溶性食物繊維も含まれており、塩分の排出を促進・腸内細菌の正常化・抗がん作用などの働きが期待できます。

 

【昆布の選び方】

天然の昆布は荒波に揉まれるため、身が引き締まっていて歯ごたえがあり、粘りのある風味が特徴です。

十分に乾燥しており、肉厚で香りが良く、つやのある緑褐色のものがおすすめ。

表面に白い粉が付いていることがありますが、旨味や甘味のもとであり、人体に害はありません。栄養を摂取するためにも洗い落とさずに使用してください。

ダシをとる時にも目的によって使用する昆布を変えましょう。時間がない時は羅臼昆布、素材の色を変えたくない時は利尻昆布真昆布がおすすめです。ダシをとらずそのまま食べる場合は日高昆布が良いでしょう。

 

出典:https://www.photo-ac.com/main/detail/1092407?title=%E5%88%A9%E5%B0%BB%E6%98%86%E5%B8%83 

 

■まとめ

発酵調味料や食材は選び方によって摂取できる栄養の量が異なります。

間違った選び方をすると食べているのに栄養不足という事態に陥ることも。

選び方のポイントを意識し、栄養のある発酵調味料や食材を摂取するようにしましょう。

 

<詳細情報>

発酵調味料や食材は選び方次第で摂取できる栄養の量が変わる。

味噌は無農薬の大豆・米・食塩で製造されたものがおすすめ。

醤油は大豆・小麦・食塩の丸大豆醤油がおすすめで、薄口醤油の場合は原材料に米が追加される。

お酢は米酢の場合は米のみ、玄米黒酢の場合は玄米のみで製造されたものを選ぶと良い。

昆布は天然のものの方が栄養価が高く、使用する目的によって昆布の種類を変えるのがおすすめ。

参考文献:『老けないオーガニック』